Upravit stránku

Jak na podzim a v zimě nastavit zdravý jídelníček

Sychravé a chladné počasí na konci roku mnoho lidí láká k tomu, aby se uvelebili na gauči s něčím sladkým „na zub“, nebo si pro zahřátí dali pár svařených vín či horkých medovin. Podzim a zima díky tomu přináší zvýšené riziko zvyšování tělesné hmotnosti, což může vést k obezitě a mnoha zdravotním obtížím. Dietoložka Programu Health Plus, PhDr. Karolína Hlavatá, PhD. proto poradila, jaké potraviny a nápoje jsou nejvhodnější v chladném období a jak neztloustnout a udržet si zdravou váhu.

Složení stravy zásadně ovlivňuje fyzické i psychické zdraví. Poslední dobou sílí různé trendy zdravého stravování, přesto mnoho lidí podléhá podzimnímu a zimnímu přejídání. Proč se tento jev tak masivně projevuje? Vyžaduje tělo v zimě více energie?

Častou příčinou vzestupu tělesné hmotnosti je úbytek pohybu. Řešením je tedy najít si vhodné pohybové aktivity, které vás budou těšit. To povede nejenom k regulaci příjmu jídla (přece se nepřejím, když jsem teď přišla z bazénu), ale především pohyb zafunguje jako přirozené a velmi účinné antidepresivum. A pozvednout náladu v tmavých a mnohdy nevlídných dnech potřebuje každý.

Lze z dietologického hlediska doporučit nějaké užitečné rady, jak přes zimu neztloustnout a udržet si zdravou váhu? Čeho by se lidé měli především vyvarovat?

Určitě nezanevřít na zeleninu a nepřehánět to s pitím alkoholu. Hodně lidí namísto večerní procházky zamíří s přáteli do hospůdky nebo do baru a mnohdy u jednoho drinku nezůstane. Také oblíbené svařáky či medoviny na zahřátí představují kalorické bomby. Jeden alkoholický nápoj je ještě tolerovatelný, ale větší míra alkoholu přispívá k pozitivní energetické bilanci a tedy i vzestupu hmotnosti. Také nesmíme zapomínat, že alkohol boří zábrany a je nepřítelem dobrých předsevzetí. Takže po 2 sklenkách vína rozhodně nepůjdeme krájet čínské zelí do salátu, ale zamíříme do lednice pro klobásu od tety z Moravy.

Měli by lidé na podzim a v zimě upravit jídelníček, aby vyhovoval potřebám organismu?
Tělu určitě udělá dobře více teplých pokrmů, výborné jsou například luštěninové polévky či syté zeleninové, třeba z kysaného zelí, dýně či z kořenové zeleniny s masem. Málokdo má chuť na čerstvé zeleninové saláty, ale prostor se otevírá pečené zelenině. Skvělá je například kombinace batátů, dýně, červené řepy, mrkve, celeru, červené cibule a česneku s olivovým olejem a sušenými bylinkami. Chutná a zdravá je i zelenina připravená na páře nebo dušená zelenina, příkladem je kedlubnové zelí, kapusta, špenát či mrkev. Sortiment zeleniny pomůže rozšířit mražená zelenina. Určitě je také důležité nezapomínat na dostatečný příjem bílkovin a zdraví prospěšných tuků, například z ořechů a tučných mořských ryb.

Lze doporučit nějaké potraviny, které v zimě podpoří imunitu a prospějí lidskému zdraví?
Určitě. Zdraví prospěšné jsou „živé“ potraviny, kam se řadí neochucené zakysané mléčné výrobky (kefíry, acidofilní mléka) a mléčně kvašená zelenina, tedy tzv. pickles. Pro správné fungování imunitního sytému jsou nezbytné i bílkoviny, takže rozhodně do jídelníčku patří libové maso a ryby, méně tučné sýry, mléčné výrobky, vejce a z rostlinných zdrojů luštěniny, umírněně také ořechy, které jsou velmi tučné a tedy i kalorické, či celozrnné pečivo.

Dnes jsou velmi populární tzv. superpotraviny, které mají mít mnoho příznivých účinků na organismus. Skutečně jde o takový zázrak, jak tvrdí různé časopisy? Jaké superpotraviny byste případně doporučila?
Přesná definice pro superpotraviny neexistuje, v podstatě se jedná o běžné potraviny, které mají v porovnání s jinými potravinami téhož druhu vyšší obsah zdraví prospěšných látek – především vitaminů, minerálních látek, antioxidantů, vlákniny nebo n-3 mastných kyselin. Díky tomu pomáhají zvyšovat odolnost organismu, bojovat proti nepříznivému působení volných kyslíkových radikálů a mají význam v prevenci vzniku civilizačních onemocnění. Superpotraviny by měly být zařazovány do jídelníčku pravidelně, v porcích odpovídajících běžným potravinám. Každopádně neplatí, že chia pudink jednou týdně člověka spasí, takže základem dobrého zdraví je stále to samé – vyvážená strava, dostatek spánku, aktivního pohybu, odpočinku a co nejméně stresu. Trh se superpotravinami je velký byznys, zejména s těmi cizokrajnými, jako jsou chia semínka, quinoa, goji nebo teď již zdomácnělé avokádo. Dováží se k nám přes půl planety, což sebou nese i značnou ekologickou zátěž. Vždy je proto lepší dávat přednost tuzemským superpotravinám, kterých také není málo. Příkladem jsou ovesné vločky, růžičková i hlávková kapusta, ořechy, česnek, červená řepa, zakysané mléčné výrobky, lněná a konopná semena nebo drobné červené plody, třeba borůvky, brusinky, maliny a jahody.

Poslední dobou se často diskutuje také o pitném režimu a o tom, jaké množství a jakých druhů tekutin je vhodné každý den vypít. Jak by měl vypadat optimální pitný režim během podzimu a zimy?
Pitný režim bývá v zimě opomíjen, což je velká chyba. Nedostatek tekutin způsobuje suchost sliznic, které se tak stávají náchylnějšími k infekci. Vzhledem k nízkým venkovním teplotám jsou nejvhodnější různé čaje, mohou být i bylinné (tady je ale třeba jednotlivé čaje střídat), ovocné, zelené či rooibos. Potěšit může také horký džus, například hruškový nebo z černého rybízu, ale spíše výjimečně, protože obsahuje hodně cukru. Ukazatelem správného pitného režimu je především barva moči, která by měla být slámově žlutá. Také bychom v průběhu dne neměli pociťovat žízeň, která je již známkou mírné dehydratace. Nejlepší je rozložit pitný režim do celého dne a naučit se v pravidelných intervalech vypít menší množství tekutin.

Dnes jsou velice populární nápoje zvané smoothie z čerstvého ovoce a zeleniny. Kromě přínosu, kterým je velký obsah vitamínů, však mají i nevýhody ve formě vysokého obsahu cukru. Kolik nápojů denně je maximálně vhodné vypít?
Ovoce je nepochybně velmi cenným zdrojem vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a vlákniny, ale opravdu platí, že nic se nesmí přehánět. Vyvážený jídelníček počítá přibližně se 3 kusy ovoce denně, tedy zhruba 300 g ovoce. Takové množství můžeme využít i na přípravu smoothie, ale tím to „hasne“. Řešením je kombinovat ovoce se zeleninou nebo si připravovat ovocno-mléčné smoothie, které dokonce více zasytí. Ohledně sytivosti je zajímavé, že nápoje včetně smoothie příliš nezasytí, proto je z tohoto pohledu lepší konzumovat ovoce v pevné podobě. Hezkým příkladem jsou džusy či tzv. freshe – na získání litru fresh džusu je potřeba minimálně 2 kg pomerančů a málokomu dělá problém daný objem vypít. Ale sníst takovou nálož pomerančů dokáže málokdo.

Velká část populace trpí nadváhou či obezitou. Jaká zdravotní rizika to lidem přináší?
Obezita je sama o sobě chorobou, která je spojena se zvýšeným rizikem vzniku celé řady dalších závažných onemocnění. Obézní lidé například 6x častěji trpí cukrovkou 2. typu nebo mají až 5x častěji vysoký krevní tak. Tím to ale zdaleka nekončí, obezita zvyšuje i riziko vzniku některých typů zhoubných nádorů, způsobuje gynekologické a hormonální problémy, potíže s pohybovým aparátem, časté jsou také problémy s dýcháním nebo kožní nepříjemnosti. Zapomínat nesmíme ani na komplikace psychické a společenské. Platí, že čím vyšší stupeň obezity, tím vyšší riziko vzniku komplikací.

Je možné na závěr shrnout klíčová doporučení pro prevenci proti obezitě a pro udržení zdravé váhy?
Vše je výsledkem energetické rovnováhy, tedy jestliže nechcete přibírat na hmotnosti, musí být v rovnováze příjem a výdej energie. Jinak je myslím stěžejní snažit se jíst pravidelně, pestře, vařit z kvalitních surovin a hledat vhodné způsoby, jak se v zimních měsících pohladit na duši jiným způsobem, než jídlem 😊

Děkujeme za rozhovor.